Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] lubiana odmiana przez większość osób (może właśnie dlatego mi nie podszedł, bo robią go wszsycy). Partie można podzielić w różny sposób, np. klatka + triceps plecy barki + biceps nogi lub klatka + przód barków plecy + tył barków biceps + triceps nogi Oraz wiele innych sposobów. Liczy się zależność: duża partia+mała partia, nogi [...]
[...] robię tylko hantli i pompki, zamiast ćwiczeń na wyciągach na plecy robię wiosłowanie hantlami w opadzie, z unoszenia nóg na maszynie zrezygnowalem, biceps tylko hantle, na barki dodałem unoszenie szerokie hantli wzdłuż tułowia wydaje mi się to najlepsze ćwiczenie. Oczywiście na barki i klatkę robię zawsze jedno dodatkowe ćwicznie. Na klatę [...]
Poniedziałek: Klata: - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x8-10 tym samym ciężarem.// zrob progresje 10-8-8-6 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół 10-8-8-6 - Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skosnej - głową w górę 10-8-8-6 - Rozpiętki w siadzie na maszynie (butterfly) 4x10 Biceps: - Uginanie [...]
[...] nadal ciężar za mały. coś się nie moge wpasować. Zamiast zapyerdolu na treningu to jest lipa %-) ------ Trzeci trening i najlepszy jaki mi wszedł do tej pory to ramiona i barki: A1. Pompki na poręczach 10x10 (40X0) 10s x 10p x CC 10s x 10p x CC + 5kg A2. Młotki oburącz na ławce 45st 10x10 (40X0) 10s x 10p x 8kg 10s x 10p x 9kg B1. Unoszenie [...]
[...] popracować nad techniką,widzę,że jak fatalnie wygląda moja sylwetka w lustrze. Zejdę z ciężaru,poćwiczę nawet z samą sztangą. Leg Press 80kg 10 9 9 7 wyciskanie sztangielek barki 13kg 13 10 10 -bardzo fajnie czułem barki w trakcie i po treningu biceps sztanga łamana- 20 kg 13 11 10 - moje ulubione ćwiczenie triceps te dipy na maszynie 40kg 11 [...]
[...] 4 serie plecy: drazek 4 serie wioslowanie sztanga/sztangielka 4 serie dzien dobry 4 serie to tak mniej wiecej, cos tam zawsze mozna zmienic.. np. jak zawsze robiles wycisk na barki sztanga, to zacznij robic sztangielkami, to samo z klatka itd. ... ale jak zawsze cwiczyles splitem, to mozesz sprobowac HST, albo innego FBW (np. 15-10-5 by WODYN)
Klata: Wyciskanie na płaskiej - 10/10/10/10 12/10/8/6 progres Wyciskanie na skośnej w dół - 10/10/10/10 wywal Wyciskanie na skośnej w gore - 10/10/10/10 12/10/8/8 Rozpiętki na płaskiej - 10/10/10 Biceps: uginanie ramion ze sztangą (prosta/łamana) 12/10/8/8 Uginanie ramion z Hantlami stojąc (supinacją) - 8/8/8/8 Modlitewnik z hantlami - [...]
[...] wycisk), jedną partię raz w tygodniu. Więcej nie zawsze znaczy lepiej. Proponuję duże partie łączyć z małymi, np klatka+biceps/triceps, plecy+triceps/biceps, nogi+barki.. gdzieś wpleść sobie brzuch (po co z obciążeniem, wystarczy twoja masa ciała), przedramię.. Klatkę zredukowałbym do 4 ćwiczeń (ja preferuję bez wąskiego chwytu), dalej [...]
Czy ten FBW ma sens? A Siad ze sztangą na karku x3 Martwy x3 Podciągnanie x2 Wyciskanie hantli na płaskiej x3 Wyciskanie hantli na barki x3 Uginanie ramion stojąc (biceps) x3 B Siad ze sztangą na karku x3 Wiosłowanie sztangą w opadzie x3 Podciągnanie x2 Wyciskanie hantli na skosie dod. x3 Żołnierskie x3 Pompki na poręczach x3 Cel to redukcja, [...]
Czy ten FBW ma sens? A Siad ze sztangą na karku x3 Martwy x3 Podciągnanie x2 Wyciskanie hantli na płaskiej x3 Wyciskanie hantli na barki x3 Uginanie ramion stojąc (biceps) x3 B Siad ze sztangą na karku x3 Wiosłowanie sztangą w opadzie x3 Podciągnanie x2 Wyciskanie hantli na skosie dod. x3 Żołnierskie x3 Pompki na poręczach x3 Cel to redukcja, [...]
dlaczego 3 dniowy? zawsze ćwiczyłem 4 czy cykl czy nie.... Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej + 4s 8p 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3s 8p 3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s 8p 4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 3s 8p [...]
[...] z hantlami 3) Wykroki z hantlami 4) wiosłowanie hantelką 5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej) 6) Wyciskanie hantli stojąc na barki 7) uginanie przedramion (biceps) 8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps) Nie mam co prawda pojęcia jakie dobrać teraz obciążenie ale coś pokombinuje i teraz pytanie, [...]
[...] a dam 6 serii przysiadów (pierwsza jako rozgrzewka). dzięki temu też powinienem się wyrobić w 60-70 minut. problem mam z A - wystarczy dwa ćwiczenia na klatkę, a jedno na barki? np: Klatka: - wyciskanie sztangi na płaskiej - 5x10 - wyciskanie sztangielek skos w górę - 4x10 Barki: - wyciskanie żołnierskie - 5x10 Triceps: - wyciskanie [...]